Ăn Uống Khoa Học: 5 Mẹo Vàng Giúp Ổn Định Huyết Áp

Thêm kali, ăn nhiều rau xanh, giảm đường, hạn chế rượu và calo có thể giúp giảm sử dụng thuốc ở người tăng huyết áp, thậm chí ngăn ngừa bệnh này. Dưới đây là phân tích cụ thể về 5 mẹo ăn uống giúp giảm huyết áp:

Tăng Cường Kali

• Lợi ích: Kali giúp thận hoạt động hiệu quả hơn trong việc bài tiết muối. Khi tiêu thụ nhiều kali, cơ thể loại bỏ bớt natri, góp phần giảm huyết áp.
• Thực phẩm giàu kali: Khoai tây (895 mg mỗi củ nhỏ), đậu lăng (731 mg nấu chín), bí ngô (582 mg nấu chín), mận khô (556 mg trong 10 quả mận khô), chuối (411 mg trong một quả chuối trung bình).
• Nghiên cứu: Một nghiên cứu trên tạp chí y khoa BMJ năm 2013 với gần 129.000 người tham gia cho thấy những người tăng huyết áp tiêu thụ từ 3.500 mg đến 4.700 mg kali mỗi ngày đã giảm huyết áp tâm thu trung bình 5,32 điểm và huyết áp tâm trương 3,1 điểm.

Giảm Uống Rượu

• Lợi ích: Tránh uống quá nhiều rượu, lý tưởng nhất là hoàn toàn không uống rượu, giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và các vấn đề tim mạch liên quan.
• Khuyến cáo: Hạn chế uống rượu ở mức 1-2 đơn vị mỗi ngày (mỗi đơn vị tương đương 1,5 ly rượu vang, một lon bia hoặc một ly rượu mạnh).
• Nghiên cứu: Một bài viết từ Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế (ISH) trên tạp chí Journal of Hypertension năm 2023 khuyến cáo rằng không có mức tiêu thụ rượu nào là an toàn để ngăn ngừa tăng huyết áp và các vấn đề bất lợi với tim mạch.

Tăng Chất Xơ

• Lợi ích: Chất xơ giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, cải thiện tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu đen (18 g), các loại đậu khác, bơ (9 g trung bình mỗi quả), tấm lúa mì bulgur (9 g), mâm xôi (8 g), lê (5,5 g trung bình mỗi quả), bột yến mạch (4 g).
• Nghiên cứu: Nghiên cứu trên tạp chí The Lancet năm 2019 cho thấy người ăn từ 25 đến 29 g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ thấp hơn từ 15 đến 30% so với những người tiêu thụ ít hơn 15 g.

Giảm Đường

• Lợi ích: Hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện để giảm nguy cơ tăng huyết áp, tăng cân và kháng insulin.
• Khuyến cáo: Giữ lượng đường dưới 25 đến 36 g mỗi ngày. Tránh đồ uống có đường như nước ngọt và trà có đường.
• Nghiên cứu: Trong một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients năm 2019, giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày từ khoảng 9 muỗng cà phê (36 g) xuống dưới 7 muỗng cà phê (28 g) có thể giảm huyết áp tâm thu 8,4 điểm và huyết áp tâm trương 3,7 điểm ở phụ nữ cao tuổi.

Theo Dõi Lượng Calo Để Kiểm Soát Cân Nặng

• Lợi ích: Thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống để tăng các chất dinh dưỡng có lợi, giảm lượng calo không cần thiết, chất béo bão hòa từ mỡ động vật và natri. Việc giảm cân từ 3 đến 5 kg có thể ảnh hưởng tích cực đến huyết áp.
• Cách thực hiện: Giảm tiêu thụ thực phẩm giàu calo và ít dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, bánh kẹo và đồ chiên. Tăng cường các bữa ăn giàu dinh dưỡng với rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
• Nghiên cứu: Giảm lượng calo và duy trì cân nặng hợp lý giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và giảm huyết áp, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và các biến chứng liên quan. Bằng cách tăng cường kali, giảm tiêu thụ muối và đường, hạn chế uống rượu, tăng cường chất xơ và theo dõi lượng calo, bạn có thể duy trì huyết áp ở mức ổn định một cách tự nhiên và hiệu quả. Những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống hàng ngày không chỉ giúp cải thiện huyết áp mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện, giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu thực hiện những thay đổi này ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn và tận hưởng một cuộc sống chất lượng hơn.