Hấp, Xào, Hay Luộc: Cách Chế Biến Rau Giữ Lại Nhiều Dinh Dưỡng Nhất?

Việc lựa chọn phương pháp chế biến rau ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi phương pháp nấu nướng có thể làm thay đổi lượng chất dinh dưỡng trong rau, đặc biệt là các loại rau hữu cơ. Vậy, giữa các phương pháp xào, luộc và hấp, phương pháp nào là tốt nhất cho sức khỏe?

Luộc

Luộc rau là một phương pháp phổ biến, nhưng không phải lúc nào cũng tốt cho việc bảo toàn dinh dưỡng. Nghiên cứu của các nhà khoa học ở Murcia, Tây Ban Nha, phát hiện rằng cần tây mất đi 14% chất chống oxy hóa sau khi luộc. Một nghiên cứu khác ở Anh cho thấy hàm lượng glucosinolates – chất dinh dưỡng chống ung thư trong bông cải xanh, súp lơ và bắp cải giảm đáng kể sau khi luộc. Cụ thể, bông cải xanh luộc giảm 77%, súp lơ giảm 75%, và khoảng 90% lượng glucosinolates bị hao hụt nằm trong nước dùng.

Luộc rau cũng khiến các vitamin tan được như vitamin C, B1 và folate ngấm vào nước. Nếu không uống nước rau, các vitamin này sẽ bị lãng phí. Ví dụ, đậu Hà Lan, súp lơ và bí xanh dễ mất chất dinh dưỡng trong quá trình luộc, lượng chất chống oxy hóa hao hụt tới 50%.

Hấp

Hấp là phương pháp nấu rau giữ lại hàm lượng dinh dưỡng tốt nhất. Theo một nghiên cứu năm 2019, hấp giữ hàm lượng dinh dưỡng trong rau cao nhất so với các phương pháp khác như luộc, quay lò vi sóng và xào. Hấp cách thủy giúp rau không tiếp xúc với nước sôi, giữ lại các thành phần chất ung thư và dinh dưỡng, đồng thời giữ được vị ngọt và thơm ngon của rau.

Xào

Khác với nhiều người lầm tưởng, xào rau giúp bảo tồn nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc. Rau xào cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn Địa Trung Hải với khẩu phần rau xào cùng các loại hạt có lợi cho tim hơn so với chế độ ăn low carb. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu olive nguyên chất giúp bảo toàn dinh dưỡng cho rau tốt nhất khi xào, so với các loại dầu khác như dầu hướng dương, dầu đậu phộng, dầu đậu nành và dầu cây rum.

Ăn Sống Hoặc Muối Chua

Nhiều người cho rằng nên ăn rau sống hoặc muối chua để giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, quá trình nấu ăn giúp phá vỡ các lớp mành cứng và cấu trúc tế bào bên ngoài của rau, giúp cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng hơn. Nấu rau củ với nhiệt cũng làm tăng lượng khoáng chất như canxi, magiê và sắt.

Tóm lại, phương pháp hấp được coi là tốt nhất để bảo toàn dinh dưỡng trong rau. Tuy nhiên, xào với dầu olive nguyên chất cũng là một lựa chọn tốt để giữ lại chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Luộc rau nên được hạn chế nếu muốn tối ưu hóa lượng vitamin và khoáng chất. Khi chế biến rau, nên chọn phương pháp nấu phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

References

• Các nghiên cứu của các nhà khoa học ở Murcia, Tây Ban Nha và Anh về hàm lượng dinh dưỡng trong rau sau khi luộc.
• Nghiên cứu năm 2019 về các phương pháp nấu bông cải xanh.
• Chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee về tác dụng của các phương pháp nấu rau.

Phương pháp chế biến rau không chỉ ảnh hưởng đến hương vị mà còn tác động lớn đến sức khỏe. Việc lựa chọn cách nấu hợp lý sẽ giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe một cách hiệu quả.